波動が上がると食欲増す？と思った人の栄養学【⑤”タンパク質編”】

編集長

Buon giorno (ボンジョルノ)

ファッション・アルデンテ編集長の【あるでんて】です。

ビューティー・ディレクター

今回はタンパク質について解説します。

Contents

タンパク質の役割
栄養学【⑤”タンパク質編”】まとめ

タンパク質の役割

タンパク質は、体を構成する重要な栄養素で、以下のような役割を果たします。

筋肉や臓器の構成
- 筋肉、内臓、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる部分を作る材料になります。
酵素やホルモンの原料
- 消化酵素や代謝を調整するホルモン（インスリンなど）の材料となり、体の機能を正常に保ちます。
免疫力の向上
- 免疫細胞や抗体を作るために必要で、病気から体を守る役割を担います。
エネルギー源
- 炭水化物や脂質が不足したとき、タンパク質はエネルギー源として利用されます（1gあたり4kcal）。

タンパク質の摂取量と摂取方法

1. 必要なタンパク質量

摂取量は年齢・性別・運動量によって異なりますが、一般的な目安は以下の通りです。

成人男性：1日あたり 60g（目安）
成人女性：1日あたり 50g（目安）
運動をする人
- 筋トレをする人： 体重1kgあたり1.2～2.0g
- 持久系スポーツをする人： 体重1kgあたり1.2～1.6g
- 一般的な健康維持： 体重1kgあたり0.8～1.0g

例：体重60kgの人が筋トレをする場合
60kg × 1.5g = 90g のタンパク質が必要。

2. 1回の摂取量の目安

1回の食事で20～30gのタンパク質を摂るのが理想的。
一度に大量に摂るより、数回に分けて摂るほうが効率的（1回で吸収できる量には限界がある）。

効率よいタンパク質の取り方

タンパク質を効果的に摂取するポイントを紹介します。

1. 良質なタンパク質を選ぶ

タンパク質には 動物性タンパク質 と 植物性タンパク質 の2種類があります。

動物性タンパク質（アミノ酸バランスが良い）

肉類（鶏むね肉、牛赤身肉、豚ヒレ肉）
魚介類（サバ、鮭、マグロ）
卵（特に卵白は高タンパク）
乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳）

植物性タンパク質（食物繊維も豊富でヘルシー）

大豆製品（納豆、豆腐、味噌、豆乳）
ナッツ類（アーモンド、クルミ）
雑穀類（キヌア、オートミール）

ポイント：動物性と植物性をバランスよく摂るのが理想！

2. 効率的な摂取のタイミング

摂取のタイミングによって、効果的に筋肉をつけたり疲労回復を促進できます。

朝食（1日の代謝を上げる）
- 卵、納豆、ヨーグルト、プロテインなどを取り入れる。
運動後30分以内（ゴールデンタイム）
- 吸収の速い ホエイプロテイン や 鶏むね肉 などが最適。
就寝前（成長ホルモンの分泌をサポート）
- ゆっくり吸収される カゼインプロテイン や チーズ、ヨーグルト がおすすめ。

3. 効率を上げる組み合わせ

タンパク質をより効率よく吸収するための工夫も大切です。

ビタミンB群と一緒に摂る（代謝をサポート）

レバー、豚肉、卵、納豆、バナナ

クエン酸と一緒に摂る（疲労回復を促す）

レモン、酢、梅干し

炭水化物と一緒に摂る（筋肉の合成を促進）

ご飯＋魚
パン＋卵
バナナ＋プロテイン

必須アミノ酸とは？

タンパク質は アミノ酸 という小さな成分が結びついてできています。その中でも 体内で合成できず、食事から摂る必要がある9種類のアミノ酸 を 必須アミノ酸 といいます。

9種類の必須アミノ酸とその役割

バリン：筋肉の修復やエネルギー供給
ロイシン：筋肉の合成を促進、成長ホルモンの分泌を助ける
イソロイシン：筋肉の回復を助け、持久力を高める
リシン（リジン）：免疫力を高め、疲労回復を促進
メチオニン：肝機能の向上、髪や爪の健康維持
フェニルアラニン：神経伝達物質の材料、集中力や記憶力を高める
スレオニン（トレオニン）：肝臓の働きを助け、成長を促す
トリプトファン：精神を安定させるホルモン（セロトニン）の材料
ヒスチジン：子供の成長に必要、神経機能をサポート

ポイント：必須アミノ酸は、バランスよく摂ることが重要 です。どれかが不足すると、タンパク質の利用効率が低下します。

良質なタンパク質を表す指標

「良質なタンパク質」とは、必須アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質のことです。これを判断するための指標が アミノ酸スコア です。

1. アミノ酸スコア

100に近いほど良質なタンパク質 であることを意味します。
1つでも必須アミノ酸が不足すると、その食品のスコアは下がります（リービッヒの最小律）。

アミノ酸スコア100の食品（理想的なタンパク質源）

卵
鶏肉、牛肉、豚肉
魚（鮭、マグロ、カツオなど）
牛乳、チーズ、ヨーグルト
大豆製品（納豆、豆腐、味噌など）

アミノ酸スコアが低い食品（単体では栄養バランスが悪い）

白米（スコア65）
小麦（スコア44）
とうもろこし（スコア30）

ポイント：スコアが低い食品も、他の食品と組み合わせれば補える！
（例）「米＋納豆」「パン＋チーズ」などでアミノ酸のバランスを整える。

2. PDCAAS（消化吸収率補正アミノ酸スコア）

アミノ酸スコアに加えて、どれだけ体に吸収されるか を考慮した指標。
最高値は1.00で、これに近いほど効率よく吸収される。

PDCAASが高い食品（1.00）

卵
鶏肉、牛肉、魚
牛乳、ヨーグルト
大豆（ただし、加工方法によって少し下がる）

ポイント：大豆はアミノ酸スコア100ですが、吸収率の関係でPDCAASは 0.91～0.98 に少し下がります。

タンパク質の桶の理論とは？

「タンパク質の桶の理論」は、リービッヒの最小律（桶の理論）をタンパク質とアミノ酸の摂取に応用した考え方 です。

桶の理論の基本（おさらい）

木の桶（おけ）に見立てた例え を使い、最も不足している要素が全体の能力を決める という考え方。
栄養学では「必須アミノ酸」のバランス を示す際に使われます。

タンパク質の桶の理論の仕組み

タンパク質は 20種類のアミノ酸 からできています。
そのうち 9種類は必須アミノ酸 で、体内で作れないため食事から摂る必要があります。
この9種類のアミノ酸のうち、最も少ないもの（不足しているアミノ酸）が、体内でのタンパク質の合成を制限する。
例えると、桶の板がアミノ酸、水がタンパク質の合成能力 になります。

桶の理論のポイント

必須アミノ酸がすべて揃っていると、効率よくタンパク質を作れる。
どれか1つの必須アミノ酸が不足すると、他のアミノ酸が十分あってもタンパク質の合成が制限される。
不足しているアミノ酸を補うことで、タンパク質の合成効率が向上する。

具体例：食事とアミノ酸のバランス

良質なタンパク質の例（アミノ酸スコア100）

アミノ酸スコアとは、「必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているか」を示す指標です（100が理想的）。

食品	アミノ酸スコア
卵	100
鶏肉・牛肉・豚肉	100
魚（マグロ・サケなど）	100
牛乳・ヨーグルト	100
大豆（納豆・豆腐）	100

これらの食品はすべての必須アミノ酸をバランスよく含むため、単体で食べてもタンパク質の合成に制限がかかりにくい。

アミノ酸が不足しやすい食品（アミノ酸スコアが低い）

一方で、単体で食べると必須アミノ酸が不足しやすい食品 もあります。

食品	アミノ酸スコア	不足しているアミノ酸
白米	65	リジン
小麦（パン・パスタ）	44	リジン
トウモロコシ	30	トリプトファン

単体ではスコアが低いが、他の食品と組み合わせることで補える！

アミノ酸不足を防ぐ食べ方（組み合わせの工夫）

不足しているアミノ酸を補う食べ合わせをすることで、桶の理論によるタンパク質合成の制限を防げます。

アミノ酸の相互補完（おすすめの組み合わせ）

不足しがちな食品	補う食品	例
白米（リジン不足）	納豆・豆腐（リジン豊富）	「納豆ご飯」「豆腐味噌汁＋ご飯」
パン・パスタ（リジン不足）	チーズ・牛乳（リジン豊富）	「チーズトースト」「クリームパスタ」
とうもろこし（トリプトファン不足）	牛乳（トリプトファン豊富）	「コーンスープ＋牛乳」