邪気太り？と思った人の栄養学【①”栄養素編”】

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

栄養素と種類

 

 

• 糖質　（エネルギー源）
• タンパク質　（身体の構成材料）
• 脂質　（細胞膜・ホルモンを生成）
• ビタミン・ミネラル　（代謝に必要）
• 食物繊維　（腸内環境を整える）

 

栄養素	主な役割	多く含まれる食品
糖質	エネルギー供給	ご飯、パン、果物
タンパク質	筋肉・臓器の材料	肉、魚、卵、大豆製品
脂質	エネルギー供給、ホルモンの材料	魚、ナッツ、オイル
ビタミン・ミネラル	体の機能調整	野菜、果物、乳製品
食物繊維	腸内環境の改善	野菜、豆、海藻

 

これらの栄養素は、健康で元気に生きる為に不可欠です。

糖質（炭水化物）

糖質は、体の主要なエネルギー源となる栄養素です。炭水化物の一部であり、消化・吸収されてエネルギーとして利用されます。

種類

• 単糖類（ブドウ糖、果糖、ガラクトース）
• 二糖類（ショ糖、乳糖、麦芽糖）
• 多糖類（でんぷん、グリコーゲン）

 

主な役割

• エネルギー供給（1gあたり4kcal）
• 脳や神経のエネルギー源（特にブドウ糖）
• 筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、必要時にエネルギーとして利用

 

多く含まれる食品

• ご飯、パン、麺類
• いも類（じゃがいも、さつまいも）
• 果物（バナナ、りんご）
• 砂糖を含む食品（お菓子、ジュース）

 

タンパク質

タンパク質は、体を構成する重要な成分で、筋肉・内臓・皮膚・髪・ホルモン・酵素などの材料となります。

種類

• 動物性タンパク質（肉、魚、卵、乳製品など）
• 植物性タンパク質（大豆、豆類、ナッツなど）

 

主な役割

• 筋肉や皮膚、臓器の構成成分
• ホルモン・酵素・抗体の材料
• エネルギー源（1gあたり4kcal、ただし主な役割は体の構築）

 

多く含まれる食品

• 肉類（鶏肉、牛肉、豚肉）
• 魚介類（鮭、マグロ、サバ）
• 卵
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
• 大豆製品（豆腐、納豆、味噌、豆乳）

 

脂質

脂質はエネルギー源として重要であり、細胞膜やホルモンの材料となる栄養素です。水に溶けにくい性質を持っています。

種類

• 飽和脂肪酸（バター、ラード、肉の脂）
• 不飽和脂肪酸
  • 一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル、アボカド）
  • 多価不飽和脂肪酸
    • オメガ3系（青魚、亜麻仁油）
    • オメガ6系（ごま油、サラダ油）

 

主な役割

• エネルギー供給（1gあたり9kcalで、糖質・タンパク質の約2倍）
• 細胞膜やホルモンの材料
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける

 

多く含まれる食品

• 肉類（脂身の多い部分）
• 魚（サーモン、イワシ、サバ）
• ナッツ類（アーモンド、くるみ）
• 植物油（オリーブオイル、ココナッツオイル）
• 乳製品（バター、チーズ）

 

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルは、体の機能を調整するために不可欠な栄養素です。エネルギーにはならないものの、健康維持に重要な役割を果たします。

ビタミン

• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）：油と一緒に摂ると吸収が良い
• 水溶性ビタミン（B群・C）：水に溶けやすく、体に蓄積されにくい

 

ミネラル

• 主要ミネラル（カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなど）
• 微量ミネラル（鉄、亜鉛、銅、セレンなど）

 

主な役割

ビタミン

• A：視力維持、皮膚の健康
• B群：エネルギー代謝を助ける
• C：抗酸化作用、コラーゲンの合成
• D：カルシウムの吸収を助ける
• E：抗酸化作用
• K：血液凝固を助ける

 

ミネラル

• カルシウム：骨や歯の形成
• 鉄：赤血球の材料
• ナトリウム・カリウム：体内の水分バランス調整

 

多く含まれる食品

• 野菜（にんじん、ブロッコリー、ほうれん草）
• 果物（レモン、キウイ、バナナ）
• 乳製品（牛乳、チーズ）
• 海藻（わかめ、ひじき）
• 肉・魚（レバー、赤身肉、貝類）

 

食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素で消化されにくい成分ですが、腸内環境の改善に役立ちます。

種類

• 水溶性食物繊維（ペクチン、グルコマンナン）：水に溶けてゲル状になり、糖や脂質の吸収を緩やかにする
• 不溶性食物繊維（セルロース、リグニン）：水に溶けず、腸を刺激して便通を促す

 

主な役割

• 腸内環境を整える（便秘予防）
• 血糖値の急上昇を防ぐ
• コレステロールの吸収を抑える

 

多く含まれる食品

• 野菜（ごぼう、キャベツ、にんじん）
• 豆類（大豆、インゲン豆）
• 果物（りんご、みかん）
• きのこ類（しいたけ、えのき）
• 海藻（昆布、ひじき）
• 全粒穀物（玄米、オートミール）

 

 

 

 

 

 

 

栄養素が不足するとどうなる？

忙しいと、つい偏った食事になってしまいますよね？

偏った食事を続けると、一部の栄養素が不足し以下のような現象が起こり始めます。

 

糖質（炭水化物）不足

 

• 低血糖症状（倦怠感、めまい、集中力の低下）
• 筋肉の分解が進み、体力や筋力の低下
• 代謝の低下による体温低下や免疫力の低下
• ひどい場合は意識障害

 

タンパク質不足

 

 

• 筋力の低下、筋肉量の減少
• 免疫力の低下（風邪をひきやすくなる）
• 肌や髪のトラブル（乾燥、抜け毛、爪が割れやすくなる）
• 傷の治りが遅くなる
• むくみ（血中のアルブミン減少による浸透圧異常）

 

脂質不足

 

 

• エネルギー不足による疲労感
• 肌の乾燥、かゆみ（皮膚のバリア機能低下）
• ホルモンバランスの乱れ（月経不順、不妊のリスク）
• ビタミンA・D・E・K（脂溶性ビタミン）の吸収低下

 

ビタミン・ミネラル不足

 

 

• ビタミンB群不足 → 代謝不良、疲労感、神経障害
• ビタミンC不足 → 免疫低下、壊血病（歯茎の出血、傷の治りが悪くなる）
• ビタミンD不足 → 骨密度低下（骨軟化症、骨粗しょう症）
• 鉄不足 → 貧血、倦怠感、めまい
• カルシウム不足 → 骨や歯がもろくなる、筋肉の痙攣
• 亜鉛不足 → 味覚障害、免疫力低下、皮膚炎

 

食物繊維不足

 

 

• 便秘（腸のぜん動運動が低下）
• 腸内環境の悪化（悪玉菌の増加、腸内ガスの増加）
• 血糖値の急上昇（糖の吸収が早くなるため）
• 生活習慣病のリスク増加（肥満、糖尿病、動脈硬化の進行）

 

偏った食事は、このような症状を引き起こすので栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

 

 

 

 

 

 

 

質的栄養失調とは？

「カロリーは足りているのに、必要な栄養素が不足している状態」のことで、主にビタミン・ミネラル、タンパク質、食物繊維 などが不足しやすいです。

ちなみに質的栄養失調になると食欲が増します。

 

食欲が増す（過食）

 

• 栄養不足の誤認
  体は本来「栄養が足りないから、必要なものを食べよう」と指示を出します。
  しかし、糖質や脂質中心の食事が多いと、体が「まだ栄養が足りていない」と誤解し、さらに食欲が増します。

 

• 血糖値の急上昇・急降下
  　精製された炭水化物（白米・パン・砂糖の多いお菓子など）ばかり食べると、血糖値が急上昇。
  　その後、急降下すると「空腹感」が強くなり、また食べたくなる。
  　この繰り返しで、過食につながりやすい。

 

• ドーパミン（快楽物質）の影響
  　ジャンクフードや甘いものを食べると、脳内でドーパミンが分泌され、一時的に幸福感が得られる。
  　しかし、栄養不足のままだと「満たされない感覚」が続き、さらに食べたくなる。

 

 

 

質的栄養失調を改善する方法

質的栄養失調は 「カロリーは足りているのに、栄養が不足している状態」 なので、食事のバランスを意識すること が重要です！

 

主食・主菜・副菜を意識してバランスよく食べる

食事の基本は 「主食」「主菜」「副菜」 をそろえること。

 

食事の要素	役割	食材の例
主食（エネルギー源）	活動のエネルギー	ごはん、パン、麺類、芋類
主菜（体を作る）	筋肉・臓器の材料	肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）
副菜（体の調子を整える）	ビタミン・ミネラル補給	野菜、海藻、きのこ類

 

 

「隠れ栄養不足」を防ぐ栄養素を意識！

特に不足しやすい栄養素を意識すると、改善しやすいです。

 

1. タンパク質（筋肉・免疫に必須）

摂取目安：体重1kgあたり 1g以上（例：50kgなら50g以上）
おすすめ食材：肉、魚、卵、大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品（ヨーグルト・チーズ）

 

2. ビタミン・ミネラル（体の調子を整える）

ビタミンB群（疲れを防ぐ） → 豚肉、卵、納豆、玄米
ビタミンC（免疫アップ） → 柑橘類、ピーマン、ブロッコリー
カルシウム（骨を強くする） → 牛乳、チーズ、小魚、豆腐
鉄分（貧血予防） → レバー、赤身の肉、ほうれん草

 

③ 食物繊維をしっかり摂る（腸内環境を整える）

摂取目安：1日 20g以上
おすすめ食材：野菜、きのこ、海藻、玄米、雑穀、豆類

 

 

④ ジャンクフード・加工食品を減らす

ジャンクフードの問題点

• 高カロリー・低栄養（糖質・脂質が多く、ビタミン・ミネラルが少ない）
• 食品添加物が多く、腸内環境が悪化しやすい
• 血糖値が乱れやすく、食欲がコントロールできなくなる

 

 

食欲が乱れているときの対策

 

過食気味のとき

よく噛んで食べる（満腹感を得るため）

低GI食品（玄米・全粒粉パン・オートミール）を選ぶ

たんぱく質・野菜を先に食べる（血糖値の急上昇を防ぐ）

 

栄養素編【まとめ】

偏った食事が続くと、食欲が暴走し身体が足りない栄養素を補おうと、脳が「もっと食べろ！」という信号を出しやすくなります。

タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識し、ジャンクフードを控えて、できるだけ外食せす自炊しましょう。

次回は、【代謝】について説明いたします。

 

 

みなさんも、お洒落なイタリア人のように服を着られる体系を健康的に維持しましょう。

それでは、また Ciao（チャオ）

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