ファッション・アルデンテ編集長の【あるでんて】です。
【栄養学】第3回目は、糖質について説明しますね
まだ栄養素・代謝について、学んでいない方は↓の記事を見てください
糖質（炭水化物の一種）は、私たちの体にとって、とても重要な栄養素です。
その主な役割を分かりやすく説明します。
糖質とは？
糖質は、体の主要なエネルギー源となる栄養素の一つです。
炭水化物の一部であり、消化・吸収されてエネルギーとして利用されます。
糖質が不足するとエネルギー不足になり、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されることがあります。
糖質の分類
糖質は構造の違いにより 「単糖類」「二糖類」「多糖類」 に分類されます。
1. 単糖類（Monosaccharides）
最も小さい単位の糖で、これ以上分解されずに直接吸収されます。
| 名称 | 特徴 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| ブドウ糖（グルコース） | 体の主要なエネルギー源 | はちみつ、果物（ぶどう）、野菜、米 |
| 果糖（フルクトース） | 甘みが強い | 果物（りんご、バナナ）、はちみつ |
| ガラクトース | 乳糖の構成成分 | 乳製品（牛乳、ヨーグルト） |
2. 二糖類（Disaccharides）
単糖が2つ結合した糖で、消化酵素によって単糖に分解されて吸収されます。
| 名称 | 構成成分 | 特徴 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|---|
| ショ糖（スクロース） | グルコース + フルクトース | いわゆる「砂糖」 | 砂糖、果物、サトウキビ |
| 乳糖（ラクトース） | グルコース + ガラクトース | 乳製品に含まれる糖 | 牛乳、ヨーグルト、チーズ |
| 麦芽糖（マルトース） | グルコース + グルコース | デンプンが分解されてできる糖 | 米、麦、発芽玄米 |
3. 多糖類（Polysaccharides）
多くの単糖が結合した糖で、消化に時間がかかるため、エネルギーを持続的に供給します。
| 名称 | 特徴 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| でんぷん（Starch） | 主なエネルギー源、ゆっくり消化される | 米、パン、じゃがいも、とうもろこし |
| グリコーゲン（Glycogen） | 肝臓・筋肉に貯蔵され、必要時にエネルギーに変わる | 肉（特に肝臓）、貝類 |
エネルギー源としての役割
糖質は、体を動かすための主要なエネルギー源で、特に脳や筋肉は糖質を主なエネルギーとして使います。
エネルギーの仕組み
- 食事で摂取した糖質は ブドウ糖 に分解され、血液を通して全身に運ばれます。
- ブドウ糖（グルコース）は、細胞の中でエネルギーとして使われます。（ATPという形に変換される）
- 余った糖質は グリコーゲン として肝臓や筋肉に蓄えられ、必要なときに使われます。
例えばスポーツや勉強の前に、ご飯やパンを食べると、すぐにエネルギーとなり、体や脳が活発に働くようになります。
ATP（アデノシン三リン酸）とは？
ATPは細胞内でエネルギーを運ぶ分子で、ほとんどすべての代謝反応に関与しています。
ATPは、細胞がエネルギーを必要とするときに分解され、エネルギーを供給します。
逆に、エネルギーが余っているときはATPが合成され、エネルギーが蓄えられます。
ATPは、エネルギーの「即戦力」であり、エネルギーを「直接」供給する物質 で、筋肉を動かす・脳を働かせるなどの役割を持ちます。
しかし、ATPは体内に少ししか貯められないため、すぐに作り出す必要があります。
ATPについては、↓の記事で詳しく解説しています。
グリコーゲンとは？
グリコーゲンは、ブドウ糖（グルコース）がたくさんつながった「貯蔵エネルギー」 です。
私たちは食事で糖質を摂取すると、それがブドウ糖に分解され、必要に応じてグリコーゲンとして体に蓄えられます。
グリコーゲンの役割
エネルギーの貯蔵庫
- 余ったブドウ糖は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられる。
- 体がエネルギー不足になると、グリコーゲンが分解され、ブドウ糖として使われる。
すぐに使えるエネルギー
- 肝臓のグリコーゲン → 血液にブドウ糖を送り、脳や全身にエネルギーを供給する。
- 筋肉のグリコーゲン → 筋肉の動きのために直接使われる（運動時に活躍！）。
運動時のパワー源
- 短距離走や筋トレなど、短時間で大きな力を出すときに重要！
- ただし、長時間の運動では徐々に減り、補給が必要。
グリコーゲンがなくなるとどうなる？
- 疲れやすくなる
- 集中力が落ちる（脳にエネルギーがいかなくなる）
- 運動のパフォーマンスが低下する
グリコーゲンとATPの違い
| グリコーゲン | ATP | |
|---|---|---|
| 役割 | エネルギーの貯蔵 | エネルギーの直接供給 |
| 使われる場所 | 肝臓・筋肉 | すべての細胞 |
| 持続時間 | 数時間～半日（運動による） | 数秒～数分 |
| 作り方 | ブドウ糖を蓄えておく | グリコーゲンや脂肪から作る |
| 特徴 | 体内にある程度貯められる | すぐに消費されるため、常に作り出す必要がある |
✅ グリコーゲンは「貯蔵用エネルギー」 で、ブドウ糖の形で肝臓や筋肉に蓄えられる。
✅ ATPは「使うためのエネルギー」 で、細胞が活動するために必要。
✅ 運動の種類によって、ATPを作る仕組みが違う（瞬発力にはクレアチンリン酸、持久力には酸化的リン酸化）。
✅ グリコーゲンが不足すると、ATPが作れなくなり、疲れやすくなる。
糖質の役割（その他）
疲労回復を助ける
運動をした後、体のエネルギーが消費されてしまうため、素早く糖質を補給することで回復が早くなります。
特に、運動後30分以内に糖質を摂ると、筋肉の回復がスムーズに進みます。
体温を維持する
糖質は体のエネルギー源なので、不足すると体温を維持するのが難しくなり、冷えやすくなります。
特に冬場は、糖質をしっかり摂ることで 体を温める効果 も期待できます。
体のタンパク質を節約する
糖質が不足すると、体はエネルギーを作るために 筋肉を分解してタンパク質を使おうとします。
これが続くと筋肉が減ってしまい、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が低下してしまいます。
糖質を適度に摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、健康的な体を維持できます。
糖質が不足するとどうなる？
もし糖質を極端に減らすと、次のような症状が現れることがあります。
✅ 疲れやすい
✅ 集中力が低下する
✅ 頭痛が起こる
✅ 冷えを感じる
✅ 便秘になる（食物繊維も含む糖質を減らすと腸の動きが悪くなる）
糖質の摂り方のポイント
- 主食（ご飯・パン・麺類）を適量食べる
- 甘いお菓子やジュースの摂りすぎに注意する（血糖値の急上昇を防ぐ）
- 精製された糖質（白米、砂糖）よりも、未精製の糖質（玄米、全粒粉）を選ぶ
- 野菜や果物と一緒に摂取して血糖値の急上昇を防ぐ
- 食物繊維と組み合わせて摂ることで糖の吸収を緩やかにする
- 運動前後に糖質を適切に摂取し、効率よくエネルギーを補給
糖質は、体を動かすために欠かせない栄養素です。
栄養学【③”糖質編”】まとめ
糖質制限や糖質抜きなどは、かえって代謝が落ちダイエットの妨げになる可能性があります。
何かの栄養を抜くのでなく、バランス良く摂取するのがダイエットにとって遠回りのようで近道です。
次回は、【脂質】について説明いたします。
みなさんも、お洒落なイタリア人のように、体系を健康的に維持しましょう。
それでは、また Ciao（チャオ）
そんな悩みを抱えてる方は、欲しいバッグをまず試そう。バッグサブスクのラクサスがオススメです。
その理由はコチラ↓
- 多彩なデザインのバックに気軽にチャレンジできる
- 憧れのブランドバックを毎月楽しめる
- 面倒な買い物ストレスとは”おさらば”
レンタルしたバックは、お気に召さない場合は交換自由
エルメス・ヴィトン・シャネルなど、30万円を超える憧れのブランドバッグが月額定額制で使い放題
月額9,800円（税込10780）とリーズナブルに始められるサブスクサービスです。
これを機会にラクサスを始めてみては、いかがでしょうか？
