ファッション・アルデンテ編集長の【あるでんて】です。
ビタミンとは？
ビタミンは体の様々な働きを助ける重要な栄養素であり、基本的に体内で十分な量を作ることができません。
そのため、食事から摂取する必要があります。
ビタミンの分類
ビタミンは「脂溶性」と「水溶性」に分類されます。
脂溶性ビタミン（油に溶ける）
脂肪と一緒に摂取すると吸収されやすく、体に蓄えられやすいのが特徴です。
過剰摂取すると体内に蓄積し、健康被害を引き起こすことがあります。
| ビタミン | 役割 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 目の健康維持、免疫力向上 | レバー、うなぎ、にんじん |
| ビタミンD | 骨の形成を助ける、カルシウム吸収促進 | きのこ類、魚（鮭・サバ） |
| ビタミンE | 抗酸化作用、血行促進 | ナッツ類、植物油 |
| ビタミンK | 血液凝固、骨の健康維持 | 納豆、緑黄色野菜 |
水溶性ビタミン（水に溶ける）
水に溶けやすく、尿として排出されやすいため、毎日摂取することが大切です。
過剰摂取による害は少ないですが、不足すると体調不良を引き起こします。
| ビタミン | 役割 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質の代謝を助ける | 豚肉、玄米、大豆 |
| ビタミンB2 | エネルギー代謝を助ける | レバー、牛乳、卵 |
| ナイアシン（B3） | 皮膚や神経の健康維持 | 魚、肉、ピーナッツ |
| ビタミンB6 | たんぱく質の代謝を助ける | バナナ、さつまいも、鶏肉 |
| ビタミンB12 | 赤血球の形成を助ける | 貝類、レバー、牛乳 |
| 葉酸 | 細胞の増殖、赤血球の形成 | 緑黄色野菜、レバー |
| ビオチン（B7） | 皮膚や髪の健康維持 | 卵、ナッツ、レバー |
| パントテン酸（B5） | エネルギー産生を助ける | 肉類、豆類、卵 |
| ビタミンC | 免疫力向上、抗酸化作用 | 柑橘類、いちご、ピーマン |
ビタミン不足の影響
ビタミンが不足すると、体の機能が正常に働かなくなり、次のような症状が現れます。
| ビタミン | 多く含まれる食品 | 不足すると？ |
|---|---|---|
| ビタミンA | レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草 | 夜盲症、ドライアイ、免疫力低下 |
| ビタミンD | きのこ類、魚（鮭・サバ）、卵、日光浴 | くる病（子供）、骨軟化症（大人） |
| ビタミンE | ナッツ類、植物油、アボカド | 肌荒れ、血行不良、疲れやすい |
| ビタミンK | 納豆、緑黄色野菜、チーズ | 出血しやすい、骨折しやすい |
| ビタミンB1 | 豚肉、玄米、大豆 | 疲れやすい、脚気（手足のしびれ） |
| ビタミンB2 | レバー、牛乳、卵、納豆 | 口内炎、肌荒れ、目の充血 |
| ナイアシン（B3） | 魚、肉、ピーナッツ | 皮膚炎、下痢、うつ症状 |
| ビタミンB6 | バナナ、さつまいも、鶏肉 | 口内炎、神経の働きが悪くなる |
| ビタミンB12 | 貝類、レバー、牛乳、卵 | 貧血、しびれ、記憶力低下 |
| 葉酸（B9） | 緑黄色野菜、レバー | 貧血、胎児の発育不良 |
| ビオチン（B7） | 卵、ナッツ、大豆 | 髪や肌のトラブル、疲労感 |
| パントテン酸（B5） | 肉類、豆類、卵 | 疲労感、免疫力低下 |
| ビタミンC | 柑橘類、いちご、ピーマン | 風邪をひきやすい、肌が荒れる、壊血病 |
ビタミンを効率よく摂るコツ
食事のバランスを意識する
- さまざまな食品を組み合わせることが大切
脂溶性ビタミンは油と一緒に摂る
- ビタミンA・D・E・Kは油と一緒に摂ると吸収率UP！（例：ほうれん草のバター炒め）
水溶性ビタミンはこまめに摂る
- ビタミンCやB群は体に蓄えられにくいので、毎日摂取するのがポイント
調理法に注意
- ビタミンCは加熱に弱いので、生で食べるのもおすすめ（例：サラダ、フルーツ）
- ビタミンB群は水に溶けやすいので、スープや煮汁ごと摂取するとよい
サプリメントを活用するのもOK（ただし過剰摂取に注意）
- 食事だけで不足しがちな場合は、サプリで補うのもアリ
- ただし、脂溶性ビタミンは過剰摂取すると体に蓄積されて害になることがあるので注意！
ミネラルとは？
ミネラルは、体の機能を正常に保つために必要な栄養素であり、体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
ミネラルの分類
ミネラルは「主要ミネラル」と「微量ミネラル」に分類されます。
主要ミネラル（体に多く必要）
体内に多く存在し、骨・歯・筋肉・血液の健康を維持するのに必要なミネラルです。
| ミネラル | 役割 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| カルシウム | 骨や歯の形成、神経伝達 | 牛乳、小魚、大豆 |
| マグネシウム | 神経や筋肉の働きを助ける | ナッツ、海藻、大豆 |
| ナトリウム | 体の水分バランス調整 | 塩、味噌、漬物 |
| カリウム | 血圧調整、心臓や筋肉の働きを助ける | バナナ、ほうれん草、芋類 |
| リン | 骨や歯の構成成分、エネルギー代謝 | 肉、魚、乳製品 |
| 硫黄 | 皮膚や髪の健康維持 | 玉ねぎ、にんにく、卵 |
微量ミネラル（体に少量必要）
体内の量は少ないですが、酵素の働きを助けたり、ホルモンの生成に関与したりする重要なミネラルです。
| ミネラル | 役割 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| 鉄 | 赤血球を作る、貧血予防 | レバー、赤身肉、ほうれん草 |
| 亜鉛 | 免疫機能向上、味覚維持 | 牡蠣、肉類、大豆 |
| 銅 | 鉄の吸収を助ける、血管の健康維持 | レバー、ナッツ、貝類 |
| マンガン | 骨の形成、抗酸化作用 | 穀物、ナッツ、大豆 |
| ヨウ素 | 甲状腺ホルモンの生成 | 海藻、魚介類、卵 |
| セレン | 抗酸化作用、免疫機能向上 | 魚介類、ナッツ、卵 |
| クロム | 血糖値調整、糖質代謝を助ける | 肉類、全粒穀物 |
| モリブデン | 酵素の働きを助ける | 豆類、レバー、乳製品 |
ミネラル不足の影響
ミネラルが不足すると、体の機能が正常に働かなくなり、次のような症状が現れます。
| ミネラル | 多く含まれる食品 | 不足すると？ |
|---|---|---|
| カルシウム（Ca） | 牛乳・チーズ・ヨーグルト、小魚、ひじき、大豆製品 | 骨や歯が弱くなる、骨粗しょう症、イライラ |
| マグネシウム（Mg） | ナッツ、海藻、大豆、玄米 | こむら返り（足がつる）、疲れやすい |
| ナトリウム（Na） | 食塩、味噌、漬物、加工食品 | 食欲不振、脱水症状 |
| カリウム（K） | バナナ、ほうれん草、海藻、芋類 | むくみ、筋力低下、高血圧 |
| リン（P） | 肉、魚、乳製品、大豆製品 | 骨や歯がもろくなる、疲れやすい |
| 硫黄（S） | 肉、魚、卵、玉ねぎ | 肌や髪のトラブル |
| 鉄（Fe） | レバー、赤身の肉、ほうれん草、大豆 | 貧血、めまい、疲れやすい |
| 亜鉛（Zn） | 牡蠣、牛肉、卵、大豆 | 味覚障害、免疫力低下、肌荒れ |
| 銅（Cu） | レバー、ナッツ、海藻類 | 貧血、骨がもろくなる |
| マンガン（Mn） | 穀類、ナッツ、緑黄色野菜 | 骨の発育障害 |
| ヨウ素（I） | 昆布、わかめ、魚介類 | 甲状腺機能低下（疲れやすい、むくみ） |
| セレン（Se） | 魚介類、肉、卵 | 免疫力低下、老化促進 |
| クロム（Cr） | 穀類、肉類、チーズ | 血糖値が上がりやすい |
| モリブデン（Mo） | 豆類、穀類、レバー | 体の解毒機能低下 |
ミネラル不足の原因として、次のようなことが考えられます。
偏った食生活
→ 外食やインスタント食品が多いと、ミネラルが不足しやすくなる
過度なダイエット
→ 必要な栄養素が摂れず、ミネラル不足になりやすい
加工食品の摂取が多い
→ 精製された食品（白米、白パンなど）は、ミネラルが少ない
ストレスや運動不足
→ ストレスが多いと、ミネラルの吸収や消費が増える
カフェイン・アルコールの摂取過多
→ カリウムやカルシウムが尿とともに排出されやすくなる
ミネラルを効率よく摂るコツ
バランスの良い食事を意識する
→ 肉・魚・野菜・穀物・乳製品をまんべんなく食べる
カルシウムとビタミンDをセットで摂る
→ カルシウム（牛乳・小魚）＋ビタミンD（きのこ・魚） で吸収率UP！
鉄の吸収を良くする
→ 鉄（レバー・ほうれん草）＋ビタミンC（柑橘類・ピーマン） を一緒に摂ると吸収がよくなる
ナトリウムとカリウムのバランスを意識する
→ 塩分（ナトリウム）が多い食事には、カリウム（バナナ・海藻） を摂って血圧を調整
ミネラルウォーターを活用する
→ 硬水（マグネシウム・カルシウム豊富） を選ぶと、不足しがちなミネラルを補える
ビタミンと【ATP・ミトコンドリア】の関係
ビタミンは、ATPの合成を助ける**補酵素（酵素をサポートする物質）**として働きます。
特に以下のビタミンが重要です。
| ビタミン | 主な働き | ATP合成への関与 |
|---|---|---|
| ビタミンB1（チアミン） | 糖質をエネルギーに変える | 解糖系（グルコースをATPに変換する過程）をサポート |
| ビタミンB2（リボフラビン） | 酸素を使ったエネルギー産生 | FAD（補酵素）として電子伝達系を助ける |
| ナイアシン（ビタミンB3） | 酵素の働きを助ける | NAD⁺（補酵素）としてATP合成に必須 |
| ビタミンB5（パントテン酸） | コエンザイムAを生成 | クエン酸回路（ATPを作る回路）の重要成分 |
| ビタミンB6（ピリドキシン） | アミノ酸代謝を助ける | アミノ酸からATPを作るのをサポート |
| ビタミンB12（コバラミン） | 赤血球の形成、神経の維持 | エネルギーを効率よく使うのに必要 |
| ビタミンC | 抗酸化作用 | ミトコンドリアを酸化ストレスから守る |
| ビタミンE | 抗酸化作用、細胞膜の保護 | ミトコンドリアのダメージを防ぐ |
特にビタミンB群は、エネルギー代謝に必須のビタミンで、不足するとATPの合成が低下し、疲れやすくなります。
ミネラルと【ATP・ミトコンドリア】の関係
ミネラルも、ATPの合成やミトコンドリアの機能を支える役割を持っています。
| ミネラル | 主な働き | ATP合成への関与 |
|---|---|---|
| マグネシウム（Mg） | ATPを安定させる | ATPは「Mg-ATP」として使われるため必須 |
| 鉄（Fe） | 酸素を運ぶ、電子伝達系で働く | ATPを作る電子伝達系の補因子 |
| 亜鉛（Zn） | 酵素の働きを助ける | ATPを作る酵素の補助 |
| 銅（Cu） | 酵素の活性化 | ATP産生に関与する「シトクロムCオキシダーゼ」の補因子 |
| セレン（Se） | 抗酸化作用 | ミトコンドリアを酸化ダメージから守る |
| マンガン（Mn） | 酵素の働きを助ける | エネルギー代謝の補助 |
| リン（P） | ATPの構成成分 | ATP（アデノシン三リン酸）の「リン酸」に必要 |
特にマグネシウムと鉄は、ATPの生産に欠かせません。マグネシウムが不足すると、ATPをうまく使えず、エネルギー不足になりやすくなります。
栄養学【⑦”ビタミン・ミネラル編”】まとめ
ビタミン・ミネラルは、体の健康維持に欠かせない栄養素で、ビタミンB群とミネラル（マグネシウム・鉄など）がATP合成をサポートします。
食事のバランスを考えながら、効率よく摂取して健康な体を保ちましょう！
次回は、【食物繊維】について説明いたします。
みなさんも、お洒落なイタリア人のように、体系を健康的に維持しましょう。
それでは、また Ciao（チャオ）
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