編集長
Buon giorno (ボンジョルノ)
ファッション・アルデンテ編集長の【あるでんて】です。
ビューティー・ディレクター
今回は脂質について説明します
Contents
脂質について詳しく解説
脂質は、炭水化物・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の一つで、体にとって非常に重要な役割を持っています。
脂質の種類や働き、健康への影響について詳しく説明します
1. 脂質の役割と重要性
脂質は、単なる「エネルギー源」ではなく、以下のような重要な役割を果たしています。
エネルギー源
- 1gあたり 9kcal のエネルギーを生み出し、炭水化物（4kcal/g）やたんぱく質（4kcal/g）よりも効率的。
- 長時間の運動や空腹時にエネルギー供給源として活用される。
細胞膜の構成要素
- 脂質は 細胞膜の主成分 となり、細胞を保護する役割を持つ。
- 特に リン脂質（例：レシチン）は、細胞の働きを維持するのに不可欠。
ホルモンの材料
- コレステロールから 性ホルモン（テストステロン・エストロゲンなど） や副腎皮質ホルモン（コルチゾール）が作られる。
- 健康なホルモンバランスを維持するために脂質は不可欠。
脂溶性ビタミンの吸収を助ける
- ビタミンA・D・E・K は脂溶性ビタミンであり、脂質と一緒に摂取することで吸収が良くなる。
体温調節と臓器保護
- 皮下脂肪として 体温を保持 し、内臓脂肪として 臓器を保護 する役割がある。
2. 脂質の種類と特徴
脂質には 「良い脂質」 と 「悪い脂質」 があり、それぞれ健康への影響が異なります。
① 不飽和脂肪酸（良い脂質）
不飽和脂肪酸は 「常温で液体」 の性質を持ち、健康に良い影響を与える脂質です。
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）
- 特徴：抗炎症作用があり、脳や心臓の健康をサポート
- 健康効果：
心血管疾患のリスクを減らす
脳機能を向上（認知症予防）
血流を改善し、血圧を下げる - 多く含まれる食品：
🐟 青魚（サバ、イワシ、サーモン、マグロ）
🌱 亜麻仁油、えごま油、チアシード
オメガ6脂肪酸（リノール酸）
- 特徴：適量なら必須脂肪酸だが、多すぎると炎症を引き起こす
- 健康効果（適量摂取時）：
皮膚の健康を維持
細胞の成長をサポート - 過剰摂取のリスク：
⚠ 炎症を促進（アレルギーや生活習慣病リスク増加） - 多く含まれる食品：
🌻 サラダ油（大豆油、コーン油、ひまわり油）、マヨネーズ、加工食品
オメガ9脂肪酸（オレイン酸）
- 特徴：酸化しにくく、動脈硬化を防ぐ
- 健康効果：
LDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やす
抗酸化作用があり、老化予防に役立つ - 多く含まれる食品：
🫒 オリーブオイル、アボカド、ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）
② 飽和脂肪酸（適量ならOK）
飽和脂肪酸は 「常温で固体」 になりやすい脂質で、エネルギー源として使われる。
- メリット：適量ならエネルギー供給やホルモン生成に必要
- デメリット：過剰摂取するとLDLコレステロールを増加させ、動脈硬化のリスクが上がる
- 多く含まれる食品：
🧈 バター、ココナッツオイル、ギー
🥩 肉の脂身、乳製品（チーズ・生クリーム）
③ トランス脂肪酸（避けるべき脂質）
- 特徴：人工的に作られた脂質で、健康に悪影響を及ぼす
- 健康リスク：
⚠ LDL（悪玉）コレステロールを増やし、HDL（善玉）を減少
⚠ 動脈硬化や心疾患リスクを高める
⚠ 炎症を引き起こし、老化を促進 - 多く含まれる食品：
🍟 ファストフード、マーガリン、ショートニング、菓子パン、スナック菓子
3. 健康的な脂質の摂り方のポイント
脂質のエネルギー量
- 脂質は 1gあたり9kcal のエネルギーを持ち、炭水化物（4kcal/g）やたんぱく質（4kcal/g）と比べて 2倍以上のカロリー があります。
- そのため、脂質の摂取量が多すぎると カロリーオーバー になりやすく、肥満の原因になることがあります。
1日に必要な脂質の量（目安）
- 総カロリーの20〜30％を脂質から摂るのが理想 とされています。
- 例）1日の摂取カロリーが 2,000kcal の場合：
- 20%（400kcal） = 約44gの脂質
- 30%（600kcal） = 約67gの脂質
- つまり、脂質は1日 40〜70g程度 が適量と言えます。
オメガ3を意識的に摂取
- 魚を週2〜3回食べる
- 亜麻仁油やえごま油をサラダにかける
オリーブオイル・ココナッツオイルを活用
- サラダやパスタにオリーブオイルをかける
- 炒め物にココナッツオイルを使う
ナッツや種子類を間食に
- アーモンド、くるみ、チアシードをヨーグルトやスムージーに入れる
加工食品やトランス脂肪酸を避ける
- 「部分水素添加油脂」入りの食品を控える
- 自然な食材を選ぶ（手作りの食事がベスト）
DIT（食事誘発性熱産生）について詳しく解説！
DIT（Diet-Induced Thermogenesis：食事誘発性熱産生） とは、食事を摂った後に 消化・吸収・代謝 の過程で消費されるエネルギーのことです。
各栄養素のDITの割合
栄養素ごとにDITの割合が異なります。
| 栄養素 | DIT（消費エネルギーの割合） |
|---|---|
| たんぱく質 | 約 30% |
| 炭水化物 | 約 5〜10% |
| 脂質 | 約 4% |
→ 脂質のDITは非常に低く、消費エネルギーが少ない のが特徴です。
なぜ脂質はDITが低いのか？
- 脂質は、 体内に取り込まれやすく、効率的にエネルギーとして利用される ため、消化・吸収に必要なエネルギーが少ない。
- たんぱく質は アミノ酸に分解される際に多くのエネルギーを消費 するためDITが高いが、脂質は分解のエネルギーが少なくて済む。
体脂肪として蓄積されやすい
- 脂質はDITが低いため、 摂取したエネルギーのほとんどが体に蓄積される 。
- 一方で、 たんぱく質はDITが高く、食べても一部が熱として消費される 。
- つまり、 同じカロリーを摂取しても、脂質は体脂肪になりやすく、たんぱく質は脂肪になりにくい 。
4. DITを高める方法（脂質を効率的に活用するには？）
たんぱく質を一緒に摂る
- たんぱく質はDITが30%と高く、脂肪になりにくい 。
- 例えば、脂質を含む食材（肉・魚）を摂る際は 赤身の肉や魚など、たんぱく質が豊富なものを選ぶ とよい。
- 例）牛肉の赤身 + オリーブオイル（炒める）
- 例）サバ（オメガ3豊富な脂質） + 大豆（たんぱく質）
食事の回数を増やす（小分けに食べる）
- 一度に大量に食べるとDITの効果が減るため、 1日3〜5回に分けて食事をとる のがオススメ。
- 特に 朝食をしっかり摂る ことで、1日の代謝が上がりやすくなる。
良質な脂質を選ぶ
- オメガ3脂肪酸（青魚・亜麻仁油・えごま油）は、体脂肪の燃焼を助ける働きがある。
- ココナッツオイルやMCTオイル は、中鎖脂肪酸が豊富で、エネルギーとしてすぐに使われやすい。
- トランス脂肪酸や酸化した脂質は 代謝を低下させ、脂肪として蓄積しやすい ため避ける。
脂質のカロリー
- 1gあたり9kcal と、たんぱく質や炭水化物の 2倍以上のエネルギー を持つ。
- 1日の脂質摂取量は 40〜70g程度（総カロリーの20〜30%）が目安 。
DIT（食事誘発性熱産生）
- 脂質のDITは 4%と低く、摂取したエネルギーがほぼ体に蓄積される 。
- たんぱく質はDITが30%と高く、食べても脂肪になりにくい 。
効率よく脂質を活用する方法
- たんぱく質と一緒に摂る（脂肪の燃焼を助ける）
- 食事回数を増やし、小分けに食べる（DITを高める）
- 良質な脂質（オメガ3・MCTオイルなど）を選ぶ（代謝を促進）
👉 「脂質＝悪」ではなく、摂り方を工夫すれば健康的に活用できる！
脂質の種類とバランスを意識しながら、賢く取り入れましょう
【”脂質編”】まとめ
- 脂質は重要な栄養素 だが、種類によって健康への影響が異なる
- オメガ3・オメガ9を積極的に摂り、トランス脂肪酸は避ける
- 加熱用と非加熱用の油を使い分ける（オリーブオイルは加熱OK、亜麻仁油は生で）
- バランスを意識し、過剰摂取を避ける（脂質の摂取量は総カロリーの20〜30%が目安）
次回は、【タンパク質】について説明いたします。
みなさんも、お洒落なイタリア人のように、体系を健康的に維持しましょう。
それでは、また Ciao（チャオ）
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